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Menopausa, Nutrizione e Prevenzione

La menopausa viene definita come l’evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile. È causata dalla perdita di attività dell’ovaio deputato alla sintesi degli ormoni femminili. L’età media della menopausa naturale è intorno ai 50 anni. L’esaurimento della funzione dei follicoli ovarici non è un evento improvviso ma si instaura lentamente nel tempo. L’insorgenza della menopausa è influenzata sia da fattori genetici e da altri fattori quali:

Fumo: chi fumo 10 sigarette/die aumenta del 40% il rischio di menopausa precoce;

Giovane età del menarca (<12 anni);

Giovane età della prima gravidanza;

Breve periodo di allattamento (< di 1 mese);

Magrezza;

Condizioni socio-economiche avverse sia nell’infanzia che nell’età adulta.

Ma sapevate che anche la dieta può influenzare l’età di insorgenza della menopausa?

Un elevato consumo di carboidrati, vegetali, fibre, cereali e soia può anticiparle mentre grassi, colesterolo e proteine animali posticiparla. La diagnosi di amenorrea si basa sull’amenorrea da almeno 12 mesi, confermata da esami di laboratorio che mostrano valori elevati di FSH e LH e bassi di estradiolo.

Quali sono i sintomi clinici della menopausa, dovuta alla carenza estrogenica e alle modificazioni del feed-back ipotalamo-ipofisi-gonade?

Reazioni vasomotorie (vampate di calore, sudorazioni);

Insonnia, irritabilità, sbalzi d’umore, depressione;

Cambiamenti nella composizione delle mucose (secchezza vaginale, infezioni della vescica urinaria);

Ridotta elasticità e secchezza della pelle;

Aumento di peso (con riduzione dell massa muscolare e aumento massa grassa soprattutto a livello viscerale)

Aumento del rischio cardiovascolare;

Osteoporosi.

Dal momento che negli ultimi 50 anni la vita media delle donne è aumentata arrivando a superare gli 85 anni è importante migliorare la qualità di questo periodo di vita tramite:

– un’alimentazione corretta;

– un’attività fisica svolta in maniera regolare.

L’obiettivo di una corretta alimentazione in menopausa è quello di controllare:

– il rischio cardiovascolare, riducendo l’apporto di grassi;

– il sovrappeso, diminuendo l’apporto calorico;

– l’osteoporosi con un corretto apporto di calcio e vitaminina D.

L’esercizio fisico stimola il cervello a produrre:

ENDORFINE

SEROTONINA

NEUROPEPTIDI VARI

Ne migliorano:

Il tono dell’umore

La stima di se stessi

Il rapporto col cibo

Con l’inizio della menopausa il metabolismo rallenta, consuma meno energie e la donna aumenta la circonferenza della vita, andando incontro ad obesità di tipo androide che correla con le patologie cardiovascolari. Nel tempo si riducono gli estrogeni che agiscono sui recettori epatici delle lipoproteine a bassa densità favorendone la rimozione dal circolo ematico e proteggendo il sistema cardiovascolare dal rischio aterosclerotico. Il processo osteoporotico si combatte con una maggiore esposizione alla luce solare, aumentando il consumo di alimenti ricchi in calcio, aumentando l’attività fisica aumenta la densità ossea migliorando l’attività degli osteoblasti e riducendo quella degli osteoclasti.

Il calcio più disponibile è quello dell’acqua, latte e derivati, pesce, crostacei e tuorlo d’uovo; meno quello proveniente da frutta e verdura.

Acque minerali calciche (calcio> di 150 mg/dl):

  • Uliveto
  • San Pellegrino
  • Cinciano
  • Lete
  • Sangemini
  • Ferrarelle

Acque mineralizzate con residuo fisso tra 500-1500 mg/l

Alimenti contenenti vitamina D:

  • Salmone fresco
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Uova
  • Latte vaccino
  • Formaggio Emmental
  • Burro

Contenuto di Calcio in 100g di parte edibile:

PREZZEMOLO:220 mg;

SALVIA: 600 mg;

MENTA: 210 mg;

BASILICO:250 mg;

ROSMARINO: 370 mg;

PEPE NERO: 430 mg.

RUCOLA:370 mg;

CARDO: 96 mg;

INDIVIA: 93 mg;

SPINACI: 78 mg;

CARCIOFO: 86 mg,

FAGIOLI(secchi): 135 mg;

CECI (secchi): 142 mg;

MANDORLE:240 mg;

NOCCIOLE: 150 mg.

È opportuno che le calorie introdotte con la dieta siano proporzionali all’attività fisica svolta, onde evitare l’insorgenza del sovrappeso. La dieta dovrà essere povera di grassi. In particolare di colesterolo che non deve superare i 300 mg/die. Inoltre l’eccessivo consumo di sale, caffè, proteine aumentano l’escrezione urinaria di calcio e l’eccessivo consumo di alcol ne riduce l’assorbimento.

In commercio esistono alimenti fortificati cioè arricchiti in calcio e /o vit. D (es yogurt, bevande vegetali, olio, latte).

Sono importanti per la salute delle ossa anche minerali quali magnesio, fluoro (costituenti della matrice) lo zinco e il rame ( componenti dei sistemi enzimatici responsabili del turnover della matrice ossea).

Ci sono anche i fitoestrogeni…

I fitoestrogeni sono sostanze naturali con azione antiossidante, contenute nelle piante, che hanno un meccanismo simile agli estrogeni, anche se minore. Studi epidemiologici sulla popolazione cinese e giapponese che consumato alte dosi di fitoestrogeni hanno dimostrato una netta riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi, tumori e sintomatologia vasomotoria (vampate), rispetto alla popolazione occidentale.

I fitoestrogeni si dividono in isoflavoni, lignani e cumestani e sono contenuti oltre che nella soia, nei cereali come crusca di frumento, farina di granturco e d’avena, leguminose come soia, fagioli e altri legumi e nei semi come arachidi e mandorle e semi di lino.

Scrivi a Imma Di Cerbo nutrizionistadicerbo@gmail.com

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